하루 종일 앉아서 일하거나 눈을 많이 쓰는 일을 하다 보면 어느 순간 피로가 쌓이죠. 특히 혈관 건강, 눈 피로, 두뇌 기능까지 챙기려다 보면 자연스럽게 오메가3를 찾게 됩니다. 그런데 제품을 고를 때 EPA와 DHA의 비율을 보면 뭔가 복잡하게 느껴지진 않으셨나요? 이 글에서는 오메가3의 핵심인 EPA, DHA가 각각 어떤 역할을 하고, 어떤 비율로 먹는 게 더 좋은지 쉽게 풀어드릴게요.
1. 오메가3, 우리 몸에 왜 꼭 필요할까?
오메가3는 불포화지방산의 일종으로, 체내에서 직접 만들 수 없는 필수지방산입니다. 대표적으로 EPA(에이코사펜타엔산)과 DHA(도코사헥사엔산)이 포함되어 있어요. 이 두 가지 성분은 세포막을 부드럽게 하고, 염증 반응을 줄이며, 뇌와 눈 건강을 유지하는 데 핵심 역할을 합니다.
하지만 일상식으로는 충분히 섭취하기 어렵기 때문에, 대부분 보충제 형태로 섭취하죠. 특히 서구식 식단에 비해 오메가3 섭취량이 적은 한국인에게는 더 중요한 성분입니다.
2. EPA와 DHA, 어떤 차이가 있을까?
EPA는 혈관을 넓히고 혈액을 맑게 하는 데 도움을 주는 성분이에요. 주로 혈행 개선, 중성지방 수치 감소, 염증 완화와 관련이 깊습니다. 그래서 심혈관 질환이 걱정되거나, 혈액순환이 잘 안 되는 분들에게 권장되죠.
반면 DHA는 뇌세포막과 망막의 주요 구성 성분입니다. 두뇌 기능 유지, 집중력 향상, 눈 건강을 위해 꼭 필요한 성분으로, 성장기 어린이나 공부하는 수험생, 임산부에게 자주 추천돼요.
요약 정리
- EPA 중심 → 혈액 순환, 심혈관 관리, 염증 억제
- DHA 중심 → 뇌 건강, 기억력, 시력 유지
3. EPA:DHA 비율, 제품 선택의 기준이 됩니다
시중 오메가3 제품을 보면 EPA와 DHA의 함량 비율이 모두 다릅니다. 어떤 제품은 EPA가 훨씬 많고, 또 어떤 건 DHA가 비슷하거나 더 높기도 하죠. 이건 단순히 제조사 차이가 아니라, 제품이 설계된 목적이 다르기 때문이에요.
예를 들어,
- EPA 2 : DHA 1 → 혈관 중심, 중장년층 혈행 개선용
- DHA 2 : EPA 1 → 두뇌 발달, 성장기 아동용
- 1 : 1 균형 → 전 연령대용, 기본 건강관리 목적
그래서 “이 제품 EPA가 적네?”라고 단순 비교하기보단, 내가 오메가3를 왜 먹는지 먼저 고민하고, 그에 맞는 비율을 갖춘 제품을 고르는 게 가장 현명한 방법이에요.
4. 실제 제품 비율 예시로 이해해볼까요?
이론만 가지고는 감이 안 오실 수 있어서, 시중에 많이 판매되는 오메가3 제품 몇 가지를 EPA:DHA 비율 중심으로 간단히 살펴볼게요.
- 노르딕 내추럴스 오메가3: EPA 330mg / DHA 220mg → 3:2 비율
- 고려은단 알티지 오메가3: EPA 600mg / DHA 400mg → 3:2 비율
- 뉴트리코어 오메가3: EPA 360mg / DHA 240mg → 3:2 비율
- 마더케이 오메가3 키즈: EPA 150mg / DHA 300mg → 1:2 비율
이처럼 대부분의 성인용 오메가3는 EPA 중심으로 구성되어 있고, 어린이용이나 임산부용 제품은 DHA 중심으로 설계되는 경우가 많습니다.
한 가지 팁을 드리자면, 함량만큼 중요한 건 흡수율이에요. EPA와 DHA가 ‘rTG’, ‘EE’, ‘TG’ 어떤 형태인지도 함께 보시면 좋아요.
5. 함량보다 중요한 건 바로 흡수율입니다
많은 분들이 오메가3를 고를 때 EPA·DHA의 ‘총 함량’만 보지만, 사실은 어떤 형태로 가공됐느냐에 따라 흡수율이 크게 달라집니다. 이걸 좌우하는 게 바로 오메가3의 형태 (form)인데요, 대표적으로 다음과 같은 세 가지가 있어요.
1) rTG (re-esterified Triglyceride)
가장 체내 흡수가 뛰어난 형태입니다. 자연 상태의 TG를 정제한 뒤 인위적으로 다시 재구성한 것으로, EPA와 DHA의 안정성 + 흡수율이 매우 우수한 것이 특징입니다. 가격대는 다소 높지만, 품질 면에서는 최상급으로 평가됩니다.
2) TG (Triglyceride)
등푸른 생선에 자연적으로 존재하는 지방산 형태로, 흡수율이 좋은 편이지만 rTG보다는 약간 낮습니다. 자연 그대로의 원료 느낌을 중요시하는 분들이 많이 찾는 형태예요.
3) EE (Ethyl Ester)
가장 일반적으로 쓰이는 합성형으로, EPA·DHA를 알코올(에탄올)과 결합한 형태입니다. 흡수율은 rTG나 TG보다 낮지만, 대량 생산이 쉬워 단가가 저렴하다는 장점이 있습니다.
즉, 같은 1000mg 제품이라도 rTG는 더 많이 흡수되고, EE는 덜 흡수된다는 것이 핵심이에요. 소화 기능이 약하거나 위장 부담이 있는 분이라면 rTG형 오메가3를 우선 고려해보시는 걸 추천드려요.
6. 하루 섭취량과 함께 먹으면 좋은 조합
일반적으로 권장되는 오메가3(총 EPA+DHA) 섭취량은 하루 500~1000mg입니다. 혈중 중성지방이 높은 경우에는 2000~3000mg까지 섭취하기도 하지만, 처방용이 아닌 일반 건강기능식품이라면 1000mg 이하로 시작하는 게 안전해요.
오메가3는 지용성이기 때문에 식후에 섭취하는 것이 흡수율이 높습니다. 특히 비타민D, 비타민E, 루테인과 함께 섭취하면 항산화 및 시너지 효과가 큽니다.
7. 언제 먹어야 효과적일까?
공복 섭취는 피하세요. 오메가3는 기름 성분이라 빈속에 먹으면 구역질이 날 수 있고, 흡수율도 떨어집니다. 점심 또는 저녁 식사 직후에 섭취하는 것이 가장 효과적이에요.
또 하나, 꾸준함이 중요합니다. 오메가3는 일시적으로 복용한다고 해서 즉각 효과를 보기보다는, 3주 이상 꾸준히 섭취했을 때 체감 변화가 나타나기 시작해요.
8. 정리하자면 이렇게 기억하면 됩니다
- EPA는 혈관, DHA는 뇌와 눈 건강에 중요하다
- EPA:DHA 비율은 내 목적에 따라 다르게 선택한다
- 지용성 성분이라 식사 후에 섭취해야 흡수율이 높다
- 흡수율은 함량보다도 중요하다 (rTG > TG > EE)
- 꾸준히 먹어야 체감 효과가 나타난다 (3주~)
9. 이런 분들에게 오메가3, 특히 EPA·DHA 균형이 중요해요
오메가3는 누구에게나 필요한 성분이지만, 특히 EPA와 DHA의 균형을 신경 써야 할 사람들은 따로 있어요. 단순히 “몸에 좋다니까 먹어야지”보다는, 지금 나의 몸 상태와 생활 습관을 먼저 돌아보는 게 더 중요하죠.
- 혈중 중성지방 수치가 높거나 혈압이 걱정되는 40~60대 성인
- 하루 종일 모니터 앞에 있는 직장인, 시력이 흐릿한 분
- 아이 집중력이나 공부 스트레스가 많은 성장기 자녀
- 임신 중이거나 모유수유 중인 분 (DHA 중심)
- 기억력 저하나 두뇌 노화를 걱정하는 중장년층
오메가3는 당장 눈에 보이는 변화보다, 혈관 내부나 세포막에서부터 조용히 작용하는 성분입니다. 그래서 겉으로 효과가 확 느껴지지 않더라도, 꾸준히 복용한 사람일수록 건강 지표가 차이를 보여줘요.
직접 써보고 별점을 준다면 저는 4.7점 정도 줄 수 있을 만큼 만족했습니다. 특히 눈의 피로가 줄고, 머리가 덜 무거운 느낌이 인상적이었어요.
오메가3 자주 묻는 질문
Q. EPA와 DHA 중 하나만 있는 제품은 안 좋은가요?
둘 다 포함된 제품이 일반적이지만, 특정 목적에 따라 단일 성분 제품도 선택 가능합니다. 예: 혈행 목적이라면 EPA 중심, 두뇌/눈이라면 DHA 중심.
Q. 식물성 오메가3도 효과가 있나요?
식물성은 대부분 ALA 형태로, 체내에서 EPA나 DHA로 전환됩니다. 하지만 전환율이 낮아 동물성보다 효율은 떨어져요.
Q. 임산부는 EPA가 너무 많으면 안 된다는데 왜 그런가요?
임신 후기에 과도한 EPA는 출혈 위험을 높일 수 있어요. 그래서 임산부용 오메가3는 보통 DHA 중심으로 설계됩니다.
Q. 오메가3를 오래 보관하면 산패되나요?
맞습니다. 개봉 후엔 공기와 빛, 열에 노출되면 산패 위험이 높아지므로 뚜껑을 꼭 닫고 서늘한 곳에 보관하세요.
Q. 고등어, 연어 자주 먹으면 따로 안 먹어도 되나요?
생선으로 충분히 섭취할 수 있지만, 매일 규칙적으로 먹기 어렵기 때문에 추가 보충을 하는 분들이 많습니다.
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